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스쿼트는 벤치프레스, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 '3대 운동'으로도 불린다. 무릎 관절을 굽혔다 펴는 행동을 반복함으로써, 하반신의 대퇴사두근과 하퇴삼두근, 대둔근, 중전근 등의 근육을 성장시키는 운동으로, 하체의 근육량 증가에 엄청난 효과가 있다.
자세가 잘못되거나 무리한 중량으로 운동을 하면 무릎을 다칠 수 있는 위험이 큰 운동이기도 하다. 따라서 무릎을 구부릴 때는 무릎이 앞으로 돌출되어 무게중심이 앞으로 쏠리지 않도록 조심해야 한다. 그리고 허리를 구부리지 말고 엉덩이를 뒤로 뺀 자세로 시행해야 한다. 스쿼트를 하다가 허리를 다치게 되면 꽤 오랜 시간동안 재활에 힘써야 한다.
스쿼트의 종류
스쿼트에는 여러 종류가 있다.
-노멀 스쿼트: 자신의 체중으로만 저항을 준다.
-풀 보텀 스커트(Full bottom squat): 안전히 앉는 스쿼트. 무릎의 부담이 커서 상급자에게 추천한다.
-풀 스쿼트(Full squat): 평행상태보다 좀더 굽힌다. 파워리프팅 대회에서는 이 자세만 인정한다.
-하프 스쿼트(Half squat): 무릎의 각도를 90도까지만 굽힌다.
-쿼터 스쿼트(Quarter squat): 지면과 30~45도까지만 굽힌다.
-힌두 스쿼트(Hindu squat): 발끝으로 서서 팔을 치켜들어 반동을 준다. 상당히 고급자용이다.
-싱글 레그 스쿼트(Single leg squat): 한 발만으로 실시한다.
-점핑 스쿼트(Jumping squat): 무릎을 뻗을 때 점프한다. 종아리 근육 단련에 도움을 준다.
-덤벨 스쿼트(Dumbbell squat): 아령으로 한다.
-바벨 스쿼트(Barbell): 바벨을 사용한다.
-스미스 머신 스쿼트(Smith machine squat): 스미스 머신을 사용해 스쿼트를 한다.
-엑셀사이즈 볼 스쿼트(Exercise ball): 운동용 볼을 사용해 스쿼트를 한다.
상세 동작
-일반 스쿼트-
기본중에 기본 운동이다. 가장 표준적이고 어떤 기구도 사용하지 않는 훈련 방법인 하프 에어 스쿼트(Half air squat)의 동작은 다음과 같다.
1. 릴렉스한 채로 선다. 어깨 넓이로 발을 벌리고 팔은 몸에 살짝 붙인다.
2. 균형을 유지하며 숨도 들이쉬면서 그대로 무릎을 굽혀 허리 위 상반신을 내린다. 이 때 발뒤꿈치를 절대 올리면 안된다. 상체를 똑바로 세워 허리의 등뼈를 아치형태로 유지한다. 허리가 굽어지면 부상의 원인이 된다.
3. 허벅지와 바닥이 평행을 이룰 때까지 허리를 낮춘다. 그리고 가능하면 평행 상태에서 1초 정도 버틴다. 숨을 내쉼과 동시에 무릎과 등을 세우면서 허리를 올린다.
1〜3을 반복한다.
동작을 하는 도중에 얼마나 빠르게 할지는 개인의 자유이지만, 너무 빠르게 행하면 무릎 인대 등의 부상 위험이 있어서 너무 빠르게 하지 않도록 한다. 또한 하프(Half) 외의 스쿼트를 실시할 때에는 발목이 유연하지 않은 사람은 어쩔 수 없이 발뒤꿈치를 들기 쉬운데, 이 때 아킬레스건 쪽에 과도한 자극을 받게 된다. 따라서 발 뒤꿈치는 들지 않게 신경쓴다.
얼마나 내려가는지는 운동의 목적과 운동을 실시하는 사람의 유연성에 따라 달라질 수 있다. 하프 스쿼트는 대퇴사두근에 자극을 집중할 수 있으며 유연성이 적어도 쉽게 할 수 있다. 엉덩이가 무릎 아래로 내려가는 스쿼트는 하체 전반의 근육이 관여하며 몸의 밸런스를 키울 수 있다. 그런데 고관절과 발목의 유연성이 부족하면 수행하기 힘들다.
발의 각도에 따라서 운동 부위도 달라지게 된다. 무릎과 발끝을 바깥쪽으로 벌릴 수록 내전근에 자극이 집중되고, 양발이 평행할수록 대퇴사두근에 자극이 집중된다. 양발을 평행하게 하고 스쿼트를 할 때에는 고관절의 구조상 하프 스쿼트 이하의 깊이로 내려가는건 어렵다. 일반적으로 대퇴사두근을 최대한 자극하려는 목적에서 하프 스쿼트를 할 때는 양 발을 평행하게 하며, 그외에는 30~45도 정도로 무릎과 발끝을 바깥쪽으로 벌려서 스쿼트를 수행하면 된다.
힌두 스쿼트
프로 레슬러가 하반신을 단련하기 위해 자주 사용하는 훈련이다. 팔을 앞뒤로 시계추처럼 돌리며 실시하는 스쿼트이다. 프로 레슬러는 1000회, 많을 때에는 2시간 이상 걸쳐서 3000회를 하기도 한다. 하지만 이것은 힘을 뺀 상태로 허리를 낮춰 관절에 부딪혀 튀어 오르는 반동으로 몸을 세우는 동작의 반복이기에 무릎 관절이 다치기 쉽고 근력 향상에는 효율적이지 못하다. 대신 유산소 운동과 대퇴사두근의 스트레칭 효과는 크다. 또한 보통 스쿼트를 할 때에 무릎을 앞으로 강하게 내밀지 않도록 강조하고 있지만, 힌두 스쿼트는 무릎을 커다랗게 앞으로 내미는 자세를 강조한다. 따라서 힌두 스쿼트를 할때는 무릎을 다치지 않도록 조심해야 한다.
바벨 스쿼트
가장 대중적인 스쿼트이다.
1. 바벨에 스쿼트패드(스펀지)를 붙여 승모근에 댄다. 양 팔꿈치가 90도가 되도록 사이에 거리를 두고 역기를 잡는다. 편안하게 어깨 넓이로 선다.
2. 숨을 마시며 무릎을 굽히고 허리를 내린다. 상체는 자연스러운 아치가 되도록 허리를 편 상태가 되어야 한다. 절대로 허리를 굽히면 안된다.
3. 숨을 뱉으며 원래 자세로 돌아온다.
4. 2~3을 반복한다.
그 외 다른 스쿼트들이 많으나, 초심자들은 빈봉을 들고 바벨 스쿼트를 20회씩 10번 해주면 된다.
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